برنامه ورزش براي لاغر كردن شكم و راه جلوگيري از چاقي شكم

کوچک کردن شکم نیاز به وقت و حوصله زیادی دارد، بخصوص اگر نقاطی از شکم نسبت به کاهش چربی مقاوم باشند و به ‌راحتی لاغر نشوند.ناحیه ی پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و رژیم غذایی به سختی لاغر می‌شوند. بعضی افراد روزهای متمادی از جدیدترین وسایل لاغری شکم استفاده می‌کنند، در حالیکه هیچ‌کدام از این روش‌ها برای لاغر کردن شکم موثر نیست.تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است:

اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزش‌های هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.
اولین چیزی که باید بدانید این است که لاغر کردن فقط یک قسمت از بدن غیرممکن است. با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق می‌شود، به ‌همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغرمی‌شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند.
در خانم‌ها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست.

بعضی افراد چاق تصور می‌کنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می‌کنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند.

بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیاد‌ه‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی‌های بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها می‌کنند. 10 دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط 20 دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی‌رود، زیرا تا وقتی‌که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی‌سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید. البته این پیاده‌‌روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده‌روی خود بایستید.

برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده‌روی کنید.
البته انجام ورزش، بدون رژیم غذایی نتیجه ی لازم را نخواهد داد. افراد چاقی که می‌خواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش باید رژیم غذایی هم داشته باشند. ولی افرادی که وزن مناسبی دارند و فقط شکم‌شان چاق است، باید با ورزش شکم خود را لاغر کنند.

اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می‌سوزانید، حتی با ورزش هم، چربی‌ها‌ی زائد آب نمی‌شوند. شما می‌توانید بجای 2یا 3 وعده غذایی در روز، 5 وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای 3 وعده خود را در 5 وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم‌چربی و کم‌شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس‌‌دار، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت کم‌چربی. مصرف مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید.
اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن می‌شود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.
یکی از تمرینات بی‌خطر و از روش‌های موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌های ورزشی مناسب است.
غذاهای طبیعی، کم چرب و کم قند و کم کالری را به میزان کم در طول روز مصرف کنید. از مصرف تنقلات شیرین و غذاهای چرب خودداری کنید. همچنین مواد نشاسته ای مثل مصرف نان، برنج، ماکارونی، کیک و شیرینی و بیسکوییت را کاهش دهید.

راههای جلوگیری از چاقی شکم

همه ی افراد دوست دارند که شکمی صاف داشته باشند،چه غذاها و رفتارهایی باعث می شوند که شکممان بزرگ شود؟
حسین دلشاد، معاون پژوهشکده غدد درون ریز و متابولیسم در مورد تحقیقی که درباره شیوع چاقی و چاقی شکمی در ایران انجام شد به فارس گفت: چاقی ۲ نوع است؛

لاغری شکم چگونه ممکن است ؟

۱ - چاقی عمومی که از طریق محاسبه شاخص توده بدنی مشخص می شود
۲ - چاقی شکمی که در ایران به وسیله اندازه گیری دور کمر مشخص می شود. طبق تحقیقات دور کمر کمتر از ۹۰ طبیعی و دور کمر بین ۹۰ تا ۹۵ نشان دهنده چاقی شکمی است و نیاز به درمان دارد. اگر دور کمر بالاتر از ۹۵ سانتی متر باشد فرد به چاقی شکمی حاد مبتلا است و حتما نیازمند درمان های پزشکی است. به منظور بررسی بیشتر علل، عوارض و راه های پیش گیری از بروز چاقی شکمی با یکی از متخصصان تغذیه تماس گرفتیم.
دکتر حمیدرضا فرشچی، متخصص تغذیه در این باره می گوید: مشکل بزرگ بودن شکم شاید در کشورهای شرقی که حجم غذاها بسیار بالا است و افراد در هر وعده غذایی غذای سنگین و پرحجم مصرف می کنند بیشتر باشد. به تدریج افراد یاد می گیرند برای پر کردن آن حجم بیشتر و بیشتر بخورند و معده شان در واکنش به این پرخوری افزایش حجم پیدا خواهد کرد.

این مشکل در کسانی که عادات غذایی نامناسب دارند، بیشتر هم خواهد شد زیرا تا زمانی که سیگنال سیری به مغز ارسال شود ۱۵ دقیقه طول می کشد و به این ترتیب فرد تا آن زمان حجم بسیار زیادی از غذا را بلعیده است. معده بزرگ به صورت برآمدگی در بالای شکم قابل مشاهده است اما چاقی شکمی در پایین شکم وجود دارد. اختلالات گوارش، ترشحات اسید بیش از حد، ورم دستگاه گوارش فوقانی اعم از معده، مری و اثنی عشر نیز در طول زمان به همراه دلایل فوق الذکر به برآمدگی در ناحیه بالایی شکم منجر خواهد شد.اما چاقی شکمی که در پایین شکم به وجود می آید یکی از شایع ترین مشکلات در بسیاری از جوامع و در ایران است.طبق تحقیقات، چاقی شکمی سلامت فرد را به شدت به خطر می اندازد و هم اکنون عوارض آن از خود چاقی بیشتر شده است. چاقی ریشه بسیاری از بیماری های متابولیک مثل دیابت، افزایش چربی خون و فشار خون و بیماری های قلبی و عروقی است. تجمع بافت چربی در ناحیه شکم معمولا با اندازه گیری دور کمر در ناحیه ناف قابل اندازه گیری است.

به گفته دکتر فرشچی نمی توان از سبک زندگی شهرنشینی، افزایش فست فود و عدم تحرک در بروز چاقی شکمی چشم پوشی کرد. جالب این که کم نیستند کسانی که دچار اضافه وزن و چاقی نیستند اما مبتلا به چاقی شکمی هستند از طرفی ممکن است چاقی شکمی به دلیل نامتناسب کردن اندام شخص را آزار دهد اما تحقیقات نشان داده که چاقی شکمی حتی در کسانی که وزن طبیعی دارند می تواند عامل بروز بیماری های متابولیک در آن ها شود.
یکی دیگر از بیماری هایی که اخیرا شیوع بی رویه ای پیدا کرده است، کبد چرب است.
در کشوری مثل ایران که مصرف نوشیدنی های الکلی پایین است، انتظار می رود این بیماری کم باشد اما گرایش روزافزون مردم به مصرف فست فودها، غذاهای پرچرب و تحرک نداشتن به چاقی شکمی و سپس کبد چرب در بسیاری از مردم کشور ما منجر شده است.

البته نباید زمینه های ارثی را در بروز چاقی و چاقی شکمی انکار کرد اما نکته این جاست که افزایش شمار مبتلایان به چاقی شکمی و چاقی مفرط بیشتر به سبک زندگی مرتبط است تا تظاهرات ژنتیکی.

به عبارتی عوامل محیطی یعنی تغذیه نامناسب، تحرک نداشتن و مصرف برخی داروهای هورمونی مهم ترین عوامل افزایش چاقی شکمی در اکثر جوامع است.

البته در مورد خانم ها باید یادآور شد که آن چه باعث می شود چاقی شکمی بیش از گذشته در آن ها دیده شود، مصرف داروهای هورمونی است. استفاده از این داروها باعث می شود چربی ها به نوعی در ناحیه شکم تجمع پیدا کنند و سلول های چربی که به آن ها «سلولیت» می گوییم در شکم پیدا شوند، در نتیجه توجه به این نکته در مورد زنان به ویژه در نسل حاضر و نسل آ ینده ضروری به نظر می رسد.

این متخصص تغذیه درباره رابطه افزایش سن با چاقی شکمی توضیح می دهد: در هر دهه از زندگی به موازات افزایش سن و افزایش درگیری ها و در پیش گرفتن رژیم غذایی نامناسب، افراد در سنین میانسالی دچار چاقی شکمی می شوند. این امر به ویژه در سنین میانسالی بیشتر مشاهده می شود و هرچه افراد به دوران سالمندی نزدیک می شوند به دلیل بیماری ها و یا کاهش اشتها، از وزن کاسته شده و چاقی دور شکم خود به خود آب می شود.اگر بخواهیم در مورد پیشگیری از چاقی شکمی توصیه کنیم باید گفت ترکیبی از غذاهای سالم به همراه تحرک بدنی یعنی همان شیوه مقابله با چاقی، راه حل مقابله با چاقی شکمی نیز هست.

همواره و در همه حال متخصصان تغذیه استفاده از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده را توصیه می کنند و در مقابل استفاده نکردن از شیرینی جات یا مواد قندی که سریع جذب بدن می شوند و در متابولیسم بدن تبدیل به بافت چربی می شوند، کنار گذاشتن فست فودها و نوشابه های معمولی و رژیمی برای مبارزه با چاقی شکمی توصیه می شود.
در کنار این ها فعالیت بدنی منظم می تواند در مقابله با افزایش وزن و چاقی بسیار موثر باشد. فعالیت بدنی می تواند ساده ترین آن یعنی پیاده روی باشد و تحقیقات نشان داده که پیاده روی منظم ۷ تا ۱۰ درصد از وزن مبتلایان به چاقی مفرط را کم می کند و چاقی شکمی آن ها قابل کنترل می شود. نکته این جاست که با همین مقدار کاهش وزن، بسیاری از اختلالات متابولیک ناشی از چاقی در افراد چاق کنترل خواهد شد.

ین متخصص تغذیه با اشاره به تلاش خانم ها برای کوچک کردن شکم و انواع وسیله هایی که برای کوچک کردن شکم در بازار با تبلیغات فراوان فروخته می شود، تاکید کرد: هیچ داروی معجزه آسایی در هیچ کجای دنیا برای ریشه کنی چاقی و چاقی شکمی وجود ندارد. بسیاری از این دستگاه ها فقط جنبه تبلیغاتی دارند و حتی داروهایی که استاندارد هستند و مجوز دارند، به طور لحظه ای اثرگذار نیستند یعنی باید ضمن رعایت رژیم غذایی سالم و تحرک بدنی کافی از این داروها با تشخیص پزشک استفاده کرد .

درباره دستگاه های کوچک کننده شکم نیز باید گفت مطالعه علمی در این زمینه وجود ندارد. حتی درباره لیپوساکشن باید گفت فرد به تنهایی نمی تواند با انجام این عمل از چربی اضافه بدنش برای همیشه راحت شود زیرا تناسب اندام جز با رعایت رژیم غذایی متعادل و داشتن تحرک بدنی کافی امکان پذیر نیست.

دکتر فرشچی درباره شیوه های سنتی کوچک کردن شکم به وسیله مصرف سرکه یا آب ولرم با آبلیمو می گوید: این شیوه ها تجربی است و پشتوانه علمی ندارد. اما واقعیت این است که به ۲ دلیل کارآیی ندارد از یک طرف افرادی که دچار چاقی شکمی هستند وابستگی شدیدی به مواد غذایی لذیذ دارند و در طولانی مدت نمی توانند روز خود را با خوردن سرکه شروع کنند و از طرف دیگر وقتی این مواد اسیدی به صورت ناشتا مصرف شود به ویژه در کسانی که رژیم غذایی نامناسبی دارند و دستگاه گوارش آن ها دچار اختلال است، مشکلات گوارشی آن ها ۲ برابر می شود و گاه حتی پس از مصرف چند ماهه این مواد، قادر به در پیش گرفتن یک رژیم غذایی عادی نیز نخواهند بود.

در مورد مصرف برخی مواد غذایی مانند حبوبات نیز باید گفت نحوه پختن آ ن ها و نگه داشتن تعادل بسیار مهم است. بهتر است قبل از پختن، حبوبات را خیس کرده آب آن را دور بریزیم و سپس بپزیم و از طرفی آن را بیش از حد مصرف نکنیم.

از طرفی اصولا باید سعی کنیم سرعت خوردن غذا را کم کنیم، آهسته تر بخوریم تا مغز فرصت کند سیگنال های سیری را دریافت کند و کسانی که دارای چاقی شکمی هستند هم باید حتما در ابتدای غذا سالاد و سبزیجات بخورند تا حجم زیادی از معده شان که بزرگ شده پر شود و سپس اقدام به خوردن غذای اصلی کنند.
درباره ماساژ شکم نیز باید گفت واقعیت این است که این کار جنبه علمی ندارد این روش در افراد مختلف با اندام مختلف و با شرایط مختلف قابل اجرا نیست زیرا استاندارد نشده و از طرفی معجزه نمی کند و هیچ روش مقابله با چاقی بدون رژیم غذایی سالم و تحرک کافی جواب گو نخواهد بود.

منبع : khorasannews.com

چربی شکم،آب کردن چربی های زائد شکم

شکم انسان از عضلاتی قوی پوشیده شده که نگهدارنده اماء و احشاء است . ورزش نکردن ، انجام فعالیت های نشسته و مصرف کالری بیش از نیاز ، موجب تجمع چربی در منطقه شکم می شود ؛ در این صورت عضلات شکم ، سفتی و حالت اولیه خود را از دست داده و شکل ظاهری اندام افتاده شده و چربی ذخیره ای شکم به حالت گره دار احساس می شود . به علاوه ، تجمع چربی درمنطقه شکم به خصوص در خانمها خطر ابتلا به دیابت و عوارض عروقی را چند برابر می کند.

چربی شکم،آب کردن چربی های زائد شکم

برای از بین بردن چربی های اضافی شکم چه کنیم؟

این بافت چربی ، برای بدن یک انبار انرژی است و بدن مازاد نیاز خود را در آن ذخیره کرده ، در مواقع نیاز ، از آن برداشت می کند . پس باید کاری کرد که بدن نیازمند انرژی بافت چربی شود. دریافت کالری کمتر و ورزش کردن ، راه رسیدن به این مقصود است. البته اکنون با روشهای دیگری مثل جراحی نیز ، این چربی ها را بر می دارند ولی اگر بتوانیم با ورزش ، که سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد ، آن را از بین ببریم ، مسلما به جراحی نیازی نخواهد بود .

ادعا می شود که کمر بندهای شوک دهنده با وارد کردن جریان های الکتریکی به چربی شکم موجب تجزیه آنها و قوی شدن عضلات شکم می گردد . در صورتی که تنها جریانهایی با قدرت ایمپالسهای مغز ، موجب انقباض عضلات می شود و اگر چنین جریانی با این کمربند وارد شکم شود موجب یک انقباض دردناک خواهد شد .البته استفاده از وسایل ورزشی که موجب انقباض عضلات شکم شود ، مفید است ؛ اما ورزش کردن به تنهایی کافی نخواهد بود ، چرا که کالری اضافی باز هم در شکم یا باسن ذخیره می شود . پس باید از خوردن شیرینی های خامه ای ، تنقلات چرب مثل چیپس ، غذاهای پر روغن و نان و برنج زیاد از حد پرهیز کرد.

یک ورزش مفید:دراز و نشست از راحت ترین و مؤثرترین ورزش ها برای برطرف کردن چربی شکم است. با فشار زیادی که به عضلات شکم وارد می شد ، این عضلات قوی شده و شکم به حالت اولیه باز می گردد . مدت ورزش چند روز یا چند هفته نیست بلکه باید آنرا مداوم انجام داد . تمرینات ورزشی در صورتی که به درستی انجام نگیرند ، به کمر شما آسیب می رسانند.

طریقه درست انجام دراز نشست:

به پشت روی زمین نسبتاً نرمی بخوابید. پاها را خم کنید تا کف پایتان روی زمین قرار بگیرد ، دستانتان را به روی سینه قرار دهید . ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه ها را به آرامی 30 تا 40 سانتی متر بالا بیاورید و دوباره بخوابید . بلند شدن بیش از این مقدار عضلات پای شما را به کار می گیرد. ده مرتبه پشت سر هم ، این کار را انجام دهید . چند ثانیه استراحت کنید و ده مرتبه بعدی را انجام دهید. در ابتدا لازم نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید ، زمانی که احساس کردید ، عضلات شکم شما قوی تر شده اند جسم سنگینی را در هنگام دراز نشست در دست ، روی سینه بگیرید تا فشار بیشتری به عضلات شکم وارد شود.

ورزشهای تکمیلی دیگری که می توانید برای متناسب شدن شکم انجام دهید در ذیل ارائه شده است :

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید ، یک پای خود را مستقیماً بلند کرده و در هوا نگاه دارید ، از یک تا 5 بشمارید ، سپس به حالت اول برگردید ، از یک تا 5 بشمارید حالا پای دیگرتان را به همین صورت حرکت دهید و بشمارید . این عمل را چند بار تکرار کنید .

روی زمین بنشینید کف دستها را در طرفین بدن ، روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید ، در این حال با باسن خود جابجا شده به جلو بروید در حقیقت ، سر بخورید . می توانید با دستها مچ پاها را بگیرید .

به پشت روی زمین طاق باز بخوابید ، دستها را باز کرده در طرف راست و چپ روی زمین دراز کنید حالا زانوها را خم کنید و همانطور که به هم چسبیده اند با هم اول به طرف راست زانوها را تا نزدیک زمین بیاورید ، سپس به همین شکل به طرف چپ تا نزدیکی زمین حرکت دهید ، این عمل را 10-15 بار تکرار کنید .

بایستید و دست ها را به طرف جلو دراز کنید و در مقابل روی خود به لبه یک صندلی تکیه دهید حالا به تدریج و خیلی آهسته زانوها را خم کنید تا به صورت نشسته در آیید ، سپس به آهستگی بلند شده و بایستید . این عمل را 5 تا 10 بار تکرار کنید .

به روی شکم ، روی زمین بخوابید ، چانه خود را روی هرد و دست خود قرار دهید در حالیکه پاها را کشیده و دراز نگاه داشته اید ، یک پا را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید و در آن حالت نگهدارید ، از یک تا 5 بشمارید وسپس پا راپائین بیاورید – حالا این عمل را با پای دیگرتان انجام دهید .

چهار دست و پا روی زمین قراربگیرید ، یک پای خود را مستقیما بلند کرده درهوا نگاه دارید وازیک تا 5 بشمارید سپس به حال اول بازگردید وازیک تا 5 بشمارید اکنون پای دیگرتان رابه همین صورت حرکت دهید وبشمارید . این عمل را چند بارتکرارکنید.

منبع اكا ايران

نوشته شده توسط امدادگر در پنجشنبه بیست و ششم خرداد 1390 |